Thực đơn thức ăn giảm cân khoa học như thế nào mới gọi là chuẩn? Bài viết dưới đây sẽ trả lời câu hỏi này bằng cách đưa ra các nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân cực kỳ khoa học, đồng thời cũng cung cấp cho bạn đọc 2 chế độ ăn kiêng được nhiều người tin dùng hiện nay. Cùng đón xem nhé!
Nguyên tắc thiết lập thực đơn các thức ăn giảm cân khoa học
- Nguyên tắc 1: Phần năng lượng tiêu thụ phải nhiều hơn lượng thức ăn nộp vào
Tổng năng lượng nạp vào là tổng lượng calo chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng năng lượng tiêu thụ là phần calo dùng cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,… Để đốt cháy được năng lượng dư thừa, công thức ăn uống khoa học giảm cân mà bạn nên nên tuân thủ đó là “calo out>calo in” – calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào.
Với quy tắc này, bạn có thể ăn các thức ăn giảm cân khoa học mang ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày, bởi vì như vậy cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải.
Nếu như mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hiện tại thì bạn chỉ cần ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.
Hiện nay có rất nhiều phần mềm quản lý lượng calo của cơ thể, bạn có thể tải về điện thoại, lấy đó làm cơ sở xây dựng một thực đơn thức ăn giảm cân khoa học mỗi ngày.
- Nguyên tắc 2: Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột
Các loại thức ăn giảm cân khoa học là loại thức ăn chứa nhiều chất sơ và giàu đạm (hay còn gọi là protein), đồng thời phải chứa ít tinh bột.
Rau, củ, quả là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chúng chứa ít năng lượng không gây tích tụ mỡ thừa mà còn cung cấp vitamin thiết yếu cho cơ thể.
Các loại thịt trắng là thực phẩm dồi dào đạm, cơ thể sẽ cần một thời gian để tiêu hóa đạm nên khiến bạn không có cảm giác thèm ăn. Đạm còn giúp cơ bắp của bạn phát triển và thêm phần săn chắc.
Và cuối cùng, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ.
- Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn
Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn với những loại thức ăn giảm cân khoa học. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.
- Nguyên tắc 4: Uống đủ lượng nước mỗi ngày
NHững người thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu.
- Nguyên tắc 5: Kết hợp vận động một cách khoa học
Cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao phù hợp với trọng lượng của cơ thể, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Các loại thực đơn thức ăn giảm cân khoa học cực chuẩn
Thực đơn Eat Clean:
Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ sử dụng nhiều thức ăn giảm cân khoa học gần nhất với trạng thái tự nhiên của chúng để hấp thụ lợi ích dinh dưỡng tối đa. Thường thì các thực phẩm ăn theo chế độ này ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế được tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.
Đọc thêm:
Thực đơn Low Carbs:
Nói đến thực đơn thức ăn giảm cân khoa học, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb. Đây là chế độ cắt giảm bớt carbs trong bữa ăn hàng ngày, giúp giảm bớt đi cơn đói. Điều này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm cân nhờ thâm hụt calo. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt gấp 4 lần so với chế độ ăn low-fat.
Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:
- Thịt bò, thịt ức gà, thịt cừu, thịt heo,…
- Trứng
- Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, động vật có vỏ như ngao, sò, ốc, hến,…
- Các loại rau: bông cải xanh, cà chua, hành tây, cải bruxen, súp lơ, rau cải xoăn, cà tím, dưa leo, ớt chuông, măng tây, đậu cove, nấm
- Trái cây và quả mọng nước: bơ, ô liu, dâu tây, bưởi, mơ, kiwi,…
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia,…
- Pho mai, heavy cream, sữa chua, bơ, dầu dừa,…
- Trà xanh, trà thảo mộc, nước lọc,…
Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
Đọc thêm:
Chắc hẳn qua bài viết này các bạn đã nắm được cách thiết lập thực đơn thức ăn giảm cân khoa học dành cho mình rồi đúng không? Quá trình giảm cân đòi hỏi một sự kiên trì nhất định cho nên bạn phải thật cố gắng để có được kết quả như mong đợi nhé. Ahayne.com tin chắc các bạn sẽ làm được, chúc các bạn thành công!
--------↓↓↓↓↓↓--------
Tặng bạn Mã Giảm Giá Lazada, Shopee, Tiki hôm nay
Công cụ Mã Giảm Giá của Ahayne được cập nhật Mã Giảm Giá mới liên tục và ngay lập tức từ các sàn thương mại điện tử uy tín. Sử dụng cực dễ dàng, bạn không cần phải copy và dán thủ công Mã Giảm Giá như trước kia nữa.- Cách 1: Nhấn vào "Lấy code" và "Sao chép", hệ thống sẽ tự động chuyển bạn đến trang Lazada/Shopee/Tiki và lưu mã vào tài khoản của bạn. Mã Giảm Giá sẽ TỰ ĐỘNG áp dụng trực tiếp khi bạn đặt mua hàng.
- Cách 2 (chỉ cho sàn Shopee): Gõ tên sản phẩm hoặc dán link sản phẩm vào ô bên dưới, Ahayne tìm giúp bạn Mã Giảm Giá phù hợp. Thực hiện tiếp các bước như ở Cách 1 để lưu mã giảm giá vào tài khoản Shopee của bạn
- Các mã giảm giá đều có giới hạn về số lượng và thời gian cũng như sẽ có điều kiện áp dụng cho từng sản phẩm đi kèm, bạn lưu ý dùng sớm nhất có thể để không bỏ lỡ nhé.
- Nên chọn các mã giảm giá có điều kiện "áp dụng toàn sàn", "áp dụng toàn ngành hàng", "áp dụng cho tất cả các sản phẩm"... như vậy bạn hoàn toàn yên tâm là 100% sẽ được giảm giá khi mua bất cứ sản phẩm nào.Thường xuyên ghé ahayne trước khi mua sắm, để săn được mã giảm giá ưng ý nhé.
---↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓---