Bạn đang cần thực đơn các loại thức ăn giảm cân cho 1 tuần để áp dụng ngay? Bạn đang muốn biết làm sao để giảm cân nhanh nhưng an toàn trong 1 tuần? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời tất tần tật những câu hỏi trên, vào xem ngay nhé.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần
Để giảm cân an toàn và hiệu quả trong 1 tuần, bạn cần phải nắm chắc các nguyên tắc xây dựng thực đơn dưới đây.
Tính lượng calo cần thiết cho thức ăn giảm cân cho 1 tuần
Để biết lượng calo nên tiêu thụ trong 1 tuần, trước hết bạn cần tính lượng calo cần thiết cho 1 ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.
Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR (Basal metabolic rate). Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Trong đó:
- Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
- Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
- Age in years: Tuổi tính bằng năm
Sau khi có chỉ số BMR cho 1 ngày, bạn lấy chỉ số đó nhân với 7 là sẽ ra số calo cần thiết cho 1 tuần. Tuy nhiên, đó là cho người bình thường, còn nếu bạn muốn có một thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần hiệu quả, các bạn phải tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.
Đọc thêm:
Chia nhỏ khẩu phần thức ăn giảm cân cho 1 tuần
Như chúng ta đã biết, một bữa ăn thông thường gồm 3 bữa chính: sáng, trưa, chiều. Nhưng để giảm cân hiệu quả, đồng thời hấp thụ chất dinh dưỡng được tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo rằng chúng ta nên chia nhỏ khẩu phần thức ăn giảm cân cho 1 tuần để dàn đều năng lượng và hạn chế tích lũy mỡ thừa. Do đó, ngoài các bữa chính trong tuần, bạn có thể dùng thêm bữa phụ với sữa chua, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng,…
Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh
Sau khi đã tính được lượng calo cần tiêu thụ bằng chỉ số BMR và kiểm soát được khẩu phần thức ăn giảm cân cho 1 tuần cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ nguyên tắc rằng thức ăn giảm cân cho 1 tuần mà bạn nạp vào cơ thể chỉ toàn là: đạm, chất béo và rau xanh do đây là nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể.
- Chất đạm (protein): Đây là hoạt chất vô cùng cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động, kể cả là học tập, làm việc hay thư giãn. Mặt khác, việc bổ sung các loại protein cần thiết từ thịt, cá, trứng, sữa,… còn giúp cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả tốt hơn.
- Chất béo: Đại đa số mọi người vẫn quan niệm rằng khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. Ngược lại, việc bổ sung chất béo lại rất cần thiết để tăng cường sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người. Một số loại thức ăn giảm cân cho 1 tuần giàu chất béo tốt thích hợp cho cơ thể phải kể đến như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,…), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,…) và quả bơ.
- Chất xơ: Một lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều khoáng chất tốt và vitamin đến từ rau, củ, quả không những hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể duy trì lượng calo cần thiết và hỗ trợ tiêu hóa.
Đọc thêm:
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần mang lại hiệu quả bất ngờ
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 1
- Sáng: ½ ổ mì thịt nạc ăn kèm dưa leo cùng thức uống không đường
- Trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc, 200g rau theo sở thích
- Chiều: 2 lát sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam
- Bữa phụ: 1 ly cà rốt không đường
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 2
- Sáng: 1 dĩa trứng ốp la, 1 dĩa salad cá ngừ
- Trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 chén canh rau thịt bằm
- Chiều: 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 3
- Sáng: 1 chén cháo yến mạch
- Trưa: 200g cá hấp, 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì
- Chiều: ½ kg rau luộc thập cẩm
- Bữa phụ: 1 ly hạt chia không đường
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 4
- Sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
- Chiều: 120g ức gà luộc, 1 quả dưa leo, 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 5
- Sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 ly cà phê không đường
- Trưa: ½ quả cà chua, 125g phomai, 2 lát bánh mì
- Chiều: 1 quả táo, 1 dĩa salad tôm trứng
- Bữa phụ: 100g đậu phộng
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 6
- Sáng: salad rau củ xào , 1 ly nước dưa hấu
- Trưa: 1 dĩa cải muỗng xào, 1 chén cơm nhỏ, 1 trái cam
- Chiều: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 lát bánh mì
- Bữa phụ: 1 ly protein
Thực đơn thức ăn giảm cân cho 1 tuần ngày thứ 7
Ngày thứ 7 trong tuần này sẽ là “Cheat day” của bạn, bạn có thể “xả hàng” ăn bất cứ cái gì mình thích mà không cần phải tuân theo thực đơn giảm cân. Tuy nhiên đừng nên ăn nhiều thực phẩm gây hại cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân nhé, đừng để uổng phí công sức của 6 ngày còn lại nhé.
Vậy là bài viết trên của ahayne.com đã mách bạn xong thức ăn giảm cần cho 1 tuần, còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay để có một cơ thể như ý muốn. Chúc các bạn thành công.
--------↓↓↓↓↓↓--------
Tặng bạn Mã Giảm Giá Lazada, Shopee, Tiki hôm nay
Công cụ Mã Giảm Giá của Ahayne được cập nhật Mã Giảm Giá mới liên tục và ngay lập tức từ các sàn thương mại điện tử uy tín. Sử dụng cực dễ dàng, bạn không cần phải copy và dán thủ công Mã Giảm Giá như trước kia nữa.- Cách 1: Nhấn vào "Lấy code" và "Sao chép", hệ thống sẽ tự động chuyển bạn đến trang Lazada/Shopee/Tiki và lưu mã vào tài khoản của bạn. Mã Giảm Giá sẽ TỰ ĐỘNG áp dụng trực tiếp khi bạn đặt mua hàng.
- Cách 2 (chỉ cho sàn Shopee): Gõ tên sản phẩm hoặc dán link sản phẩm vào ô bên dưới, Ahayne tìm giúp bạn Mã Giảm Giá phù hợp. Thực hiện tiếp các bước như ở Cách 1 để lưu mã giảm giá vào tài khoản Shopee của bạn
- Các mã giảm giá đều có giới hạn về số lượng và thời gian cũng như sẽ có điều kiện áp dụng cho từng sản phẩm đi kèm, bạn lưu ý dùng sớm nhất có thể để không bỏ lỡ nhé.
- Nên chọn các mã giảm giá có điều kiện "áp dụng toàn sàn", "áp dụng toàn ngành hàng", "áp dụng cho tất cả các sản phẩm"... như vậy bạn hoàn toàn yên tâm là 100% sẽ được giảm giá khi mua bất cứ sản phẩm nào.Thường xuyên ghé ahayne trước khi mua sắm, để săn được mã giảm giá ưng ý nhé.
---↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓---